心維健康

人體可以通過日曬自行合成維生素D3,亦可從飲食中攝取。下列是富含維生素D3的前10名動物性食物以及5種植物性來維他命d3好處源:,| 食物 | 每100克維生素D3含量(微克)|
|—————|—————-維他命D功效———–|
| 大比目魚 | 27.4 維他命d3副作用 |
| 鯖魚(鹽漬) | 25.2 |
| 鰻魚(生) | 23.3 |
| 鮭魚(熟) 維生素D | 21.5 維生素D|
| 鱒魚(熟) | 19 |
| 吳郭魚 | 11 |
| 蛋黃 | 5.4 d3功效 維生素Dd3是什麼 |
| 沙丁魚罐頭 | 4.8 |
| 起司 | 4.維他命d3的功效42 |
| 雞蛋 | 2.46 d3 |,由於維生素D3是脂溶性維生素,建議在飯後和富含優質脂肪的食物(例如酪梨、堅果種子或蛋黃)一起食用,以幫助吸收。如果維他命d的功效有服用魚油的習慣,也可以一同服用。,#3. 維持神經、肌肉正常運作,維生素D3對人體神經及肌肉系統的正常運作至關重要。根據NIH的資料,缺乏維生素D會引發肌肉無力、肌肉痠痛等症狀。長庚醫維他命D推薦院則提醒,老年人體內維生素D不足,會增加罹患肌少症的風險,進而影響日常生活和增加醫療相關傷害的可能。,由此可見,攝取足夠的維生素D3對於維持健康至關重要。如果擔心自己可能缺乏維生素D3,除了曬太陽和多攝取富含D3的食物外,也可以選用合d3適的補充品來補足營養。,#(二)什麼時候應該服用維生素d3功效D3?,#(二)維生素D3 vs 維生素D2,缺維他命d的功效乏維生素D3的症狀包括:,- **維生素D3(Cholecalciferol)**:主要來自動物性食物,如魚油、肝臟等。
– **維生素D2(Ergocalciferol)**:維他命D主要來自植物性食物,如蘑菇和酵母。,無論是透過日曬或飲食攝取的維生素D3或D2,都是非活化型,需經肝腎代謝轉化為活化型後,才能被體維他命d3功效內有效利用。,充足的維生素D3有很多好處,不僅有助於鈣質吸收,還維持神經和肌肉的正常功能。,根據耶魯醫學院的資料及衛福部建議,導致缺乏維生素D3的原因包括日曬不足、膚色d3功效較深維他命d3好處、營養不均衡、肝腎功能異常、服用特定藥物或患有特定癌症。以下類型人群缺乏維生素D3的風險較高:,維生素D3有助於改進心肌細胞及內皮細胞功能,從而提高血管彈性和降低動脈硬化維生素d3功效的風險。哈佛大學的綜合研究顯示,血液中維生素D含量最低者較高者有較高的心臟疾病和中風風險。但目前的研究並未顯示食用維生素D補充品能明顯降低心血管疾病風險。,#(一)什麼是維生素D3,- 長時間處於室d3功效內者
– 長期住院或住在看護機構者
– 習慣穿長袖者
– 腸胃功能異常者
– 肥胖者
– 曾進行胃繞道手術者,若正在進行療程或服用藥物,補充維生素D3前務必先諮詢專業醫師,以免維他命d3功效與藥物互相干擾,特別是以下幾種藥物:,- 骨密度低、經常性骨折
– 肌肉無力、肌肉酸痛
– 骨骼、關節疼痛
– 傷口癒合速度慢
– 常生維他命d3副作用病、感染
– 容易疲倦
– 心情低落、感到憂鬱,#5. 促進心血管健康,| 年齡 | 每日建議攝取量 | 每日攝取上限 |
|——————-|——-維生素d3功效———-|—————|
| 0-6個月 | 10微克(400 IU)| 25微克(1,000 IU)|
| 7-12個月 d3功效 | 10微克(400 IU)| 38微克(1,500 IU)|
| 1-3歲 | 15微克(600 IU維生素D)| 63微克(2,500 IU)|
| 4-8歲 | 15微克(600 I維他命d的功效 U)| 75微克(3,000 IU)|
| 9-18歲 | 15微克(600 IU)| 100微克(4,000 IU)|
| 19-69歲 | 15微克d3什麼時候吃(6維他命d3副作用00 IU)| 100微克(4,000 IU)|
| 70歲以上 | 20微克(800 IU)| 100微克維他命d3好處(4,000 IU)|
| 懷孕期、維生素D哺乳期 | 15微克(600 IU)| 100微克(4,000 IU)|,維生素D可以細分為D1至D5幾種形式,其中最與人體相關且市售最為常見的是d3維生素D2和D3。這兩者的主要區別在於來源不同:,- 含鋁的藥物
– 抗癲癇藥
– 鋰劑Cholestyramine
– 治療乾癬的Calcipotriene
維他命d3副作用– 心臟病藥物Digoxin
– 降血壓藥物Diltiazem
– 減肥藥Orlistat
維生素d3功效 類固醇
– 瀉藥,- 噁心嘔吐
– 食慾不振
– 體重減輕
– 嘔吐
– 便秘
– 異常口渴
– 尿量增加
– 異常疲倦
– 骨頭疼痛,根據衛福部106至109年的國民營養健康狀況調查報告顯示,台灣民眾從4歲開始就普遍缺乏維生素D,維他命d3副作用所有年齡層男女的攝取量僅達建議量的一半,75歲以上的女性更只有建議量的38%維他命d3副作用。那麼,維生素D3與維生素D有什麼關係呢?,#4. 調節血糖,三、每日維生素D3的攝取量及服用時間,根據《現代風濕病報告》中的研究,攝維他命D取足量的維生素D能使腸道中的鈣維他命d3副作用質吸收率從10-15%提升維生素D至30-40%。,#2. 維持骨骼健康,要了解維生素D3,首先需要認識它所屬的維生素D家族。,那麼補充D3和D2哪種較好d3什麼時候吃呢?根據衛福部的說明,雖然兩者在體內的代謝途徑相似,但一般來說維生素D3的利用率較高,選購時可多加注意。,根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量第八版-維生素D》的說明,大部分的維維他命d的功效生素D是通過日光照射自行合成,僅少量來自於飲食。因此,現代人長時間待在室內容易出現維生素D缺乏的問題。最常見的維生素D形式是D3和D2。,六、維生素D3的副作用,至於最佳服用時間,目前沒有明確證據顯示特定時間會影響其效益。d3雖有研究指出睡前服用可能影響體內褪黑激素分泌,進而影響睡眠品質,但也有研究顯示具有正面作用。建議可根據個人習慣選擇適合的時間,若擔心晚上服用會影響睡眠維他命D推薦,可以考慮早上服用。,#1. 幫助鈣質吸收、維持血維他命d3副作用鈣平衡,**衛福部建議**,美國國家衛生研究院(NIH維他命d3的功效)指出,缺乏維生素D可能影響嬰幼兒骨骼的正常生長,甚至d3功效導致佝僂症。青少年或成人益生菌推薦dcard若維生素D不足,則面臨骨軟化症和未來骨質疏鬆的風險。衛福部也提到一項英國研究,追蹤了7位維生素D攝取量蔓越莓益生菌推薦嚴重不足的婦女,她們在補充2.5微克的維生素D後,骨軟化症狀逐漸改善。,七、維生b群功效素D3缺乏的原因和症狀,NIH指出,維生素D有助於調節血糖水平。哈佛大學的一項研究發現,每日攝取足量鈣質和維生素D能降低女性罹患第2型糖尿病的風險。然而,對於魚油推薦已處於糖尿病前期或已患糖尿病的族群,補充維生素D對控制血糖的影響尚未顯著。,二、維生素D3的功效有哪些?,在正常日曬和飲食情況下,適量補充維生素D3通常不會有副作用。但若長期攝取極高劑量,可能會導致高血鈣症,進而對骨骼、腎臟及心臟造成不魚油 推薦良影響。此外,過量攝取維生素D3也可能引發以下副作用:,#6. 維持免疫系統健康,#動物性食物,Nutrients期刊的研d3什麼時候吃究指出,充足的維生素D3有助於維持免疫系統的正常運作。當免疫細胞感應到病原體時,會激活局部維生素D,從而啟動一連串先天免疫反應,幫助人體抵抗外界威脅。同時,維生素D也能調節後天性免疫反應,減少發炎因子的產生,具有抗發炎特性,在預防和治療自蔓越莓益生菌推薦體免疫疾病及呼吸道感染方面可能扮演重要角色。,不同國家的黑瑪卡功效衛生部門和醫甘露糖療機構針對不同年齡、性別及族群都有發布維生素D3的建議攝取量和上限。以下是衛福部和NIH的建議:,**精胺酸功效NIH建議**,| 年齡 | 每推薦ptt日建議攝取量 | 每日攝取上限 |
|——————-|————-telegram推薦—-|——GABA———|
| 1歲以下 | 10微克(400 IU)| 25微克(1,000 IU)|
| 1-50歲 gaba是什麼 | 10微克(400 IU)| 50微克(2,000 IU)|
| 51歲以上 | 15微克(600 IU)| 50微克(2,精胺酸什麼時候吃000 IU)魚油|
| 懷孕期、哺乳期 | 10微克(400 IU)| 50微克(2,000 IU)|,維生素D是一組脂溶性維生素,其結構與類固醇相似,在人體內的量雖不多,但卻是維持骨骼、神經及肌肉正常生長和運作瑪卡功效的重要營養素。,四、富含維生素D3的食物,一、什麼是維生素D3?D3與D2有何不同?,維生素D3的主要功能之一就是促進鈣質吸收,從而維持骨骼健康。當鈣質缺乏時,維生素D會促進小腸吸收鈣質,並減魚油少腎臟的鈣質排出,從而提高體內鈣濃度。若鈣的攝取不足,維生素D則促使骨骼釋出鈣質以維持血液中鈣瑪卡什麼時候吃濃度。,#(一)每日建議攝取量。魚油推薦

維生素D3有副作用嗎?正確補充維他命D3的三個注意事項:,2. 素食者需留意維生素D3的來源
多數維生素D3來自動物性羊毛脂,素食者無法攝取。因此,素食者在選購維生素D時,須仔細了解原料來源,選擇植物性維生素D。,美國馬卡FDA、國家衛生研究院(NIH)、歐盟EFSA以及相關研究也陸續證實:「人體吸收維生素D2和D3時並無明顯差異」、「D2和D3活化後的維生素D濃度相同」。因此,如果對於化學合成的D3感到推薦ptt擔心,又希望補充天然來源、適合素食telegram推薦者使用的維生素D,D2是高吸收率的好選擇。,2. 維持血鈣平衡
在促進鈣吸收的同時,維生素D也有助於維持血鈣平衡,調節生理葉黃素功效機能,促進體內循環。,4. 維持神經與肌肉正常生理
維生素D能幫助放鬆神經、肌肉,與相關傳遞及保護功能有關,有助於調節生理機能並增強體力。,你是否需要補充維生素D3?全面解析維他命D3的功效與副蔓越莓功效作用,維生素D3的功效有哪些?全面解析五大功效
無論是維生素D3還是維生素D2,一開始都是非活性的b群功效,需要經過體內代謝才能成為具有生理活性苦瓜胜肽什麼時候吃的維生素D,從而參與各種生理反應,幫助維持身體健康。以下是維生素D的五大主要功效:,5. 滋補強身,提升免疫力
除了促進鈣吸收和幫助生長發育,補苦瓜胜肽副作用充天然維生素D保健食品和食物還能具蔓越莓益生菌推薦有滋補強身及提升免疫力的作用。,3. 幫助骨骼與牙齒的生長
當身體擁有足夠的鈣,維生素D能促進礦化,幫助維持骨骼與牙齒的生長和健康。,D2和D3的差異主要在於「來源」不同。維生素D2(麥角鈣化醇)來自植物性食物,而維生素D3(膽鈣化甘露糖功效醇)則來自動物性食物蔓越莓推薦。除了從飲食中攝取,人體也能自我合成維生素D3,當皮膚透過曬太陽吸收紫外線時,表皮的7-脫氫膽固醇會轉化為前維生素D3,然後再生成維生素D3。,維生素D3是什麼?維他命D2與D3之間的差異精胺酸什麼時候吃在哪?
維生素D(維他命D)是一種親脂性的類固醇衍生物,屬於脂溶性維生素,根據其不同形式可分為D1、D2、D3、D4及D5,其中以D2和D3在自然界的食物中最為常推薦ptt見。,1. 遵守每日攝取上限,適量補telegram推薦
維生素D是每個人日常所需的營養,但並不是越多越好!由於脂溶性維生素D較難排出體外,長期過量攝取可能導致慢性中毒,因此建議適量補充。如果有特殊需求,建議先與醫師討論並安排相關檢查以評估劑量。,維他命D2和D3該怎麼選?它瑪卡副作用們的功效真的有差異嗎?
一度有說法指出,維生素D3的生物利用率比維生素D2高,但這個觀念早在1980年代就被多項臨床研究推翻,顯示維生素D2亦能被良好吸收和代謝。2008年,美國一所知名大學醫學中心比較了D2和D3的吸收率,發現兩者效果UC2推薦相當。,3. 注意化學殘留,減少代謝負擔
大多數化學萃取的維生素D3可能含有化學有機溶劑殘留,長期食用可能增加身體負擔。考慮到維生素D瑪卡副作用是需要長期補充的保健食品,建議選擇天然植物來源的維生素D2,為身體提供純淨、無負擔的營養補給。特別注意,市售維生素D精胺酸睡前吃產品常含有化學成分如硬脂酸鎂、二氧化矽、中鏈三酸甘油脂等,因此在選購時需確認原料是否天然並避免添魚油推薦ptt加化學成分,以得到最純粹的養分。,1. 增加瑪卡功效鈣吸收
維生素D能促進消化道中的鈣吸收,提升體內鈣質濃度,確保人體擁有足夠的鈣可供利用。。DHA

由於食物中的維生素D含量較低,建議亦可通過營養補品攝取,以促進鈣質吸收、幫助骨骼和牙齒的生蔓越莓錠推薦dcard長發育、強化生b群不能跟什麼一起吃理機能,提升自我保護力。挑選維生素D產品時,建議選擇經過國家安全檢驗、TFDA核可的產品,更有保障。
,維生素D3的功能多元,除多曬太陽外,也可以透過飲食和營養補品適量補推薦ptt充,以促進鈣質吸收、增強免疫力,並預防骨質疏鬆。那麼,維生素D3應該怎麼吃?有沒有哪些副作用呢?本文將為您詳細解析。,維生素D3能增強免疫力,若缺乏這種營養素可能會導致肌肉酸痛telegram推薦、疲憊無力、骨骼發育不全等不適症狀;嚴重缺乏者可能會出現骨質疏鬆或退化性關節炎,此外,抗菌能力可能受影響,增加蔓越莓錠推薦病毒感染的風險,常見的問題如自體免疫疾病等。,誰需要補充維生素D3?這五大群體需留意!
由於維生素D3主要通過曬太陽獲取,以下五大群體特別容易缺乏:年長者、城市上蔓越莓功效班族、孕婦、免疫系統受損者和經常外食或飲食不均衡者,都應特別注意。除了上述提到的維生素D食物外,平時也應多到戶外曬曬太陽,每天建議曬15到20分鐘左右,並記得補充水分以防中暑。,為何需要補充維生素D3?要怎麼吃?,適當補uc2推薦充維生素D不僅能增強免疫力、減少發炎,還能促進鈣質和磷酸鹽的吸收,維護骨質密度,降低骨質疏鬆的風險。一般來說,維生素D2可以通過植物攝取,而維生素D3則可從魚類等食物中獲得。以下是一些常見含有維生素D的食物:,鋅 食物維生素D,又稱維他命D,是人體必須的脂溶性營養素之一,分為D2鋅功效女性和D3兩種,兩者均可從食物中攝取,而維生素D3還能通過太陽光中的紫外線,讓人體自行合成,因此又稱為「陽光維生素」。維他命D的功能包括提升小腸壁的吸收效率、調節免疫系統、維持骨骼健康。如果長期不吃b群的好處曬太陽或總待在室內,可能會出現健康問題,需要通過飲食、增加日曬或使用營養補品來補充。,如何補充維生素D3來預防骨質疏鬆?這五大群體需特別留維他命d3副作用意!,維生素D食物推薦
– 魚類:鮭魚、鮪魚、秋刀魚和魚油等
– 蔬果類:木瓜、菠菜、胡蘿蔔、香菇、木耳等
– 其他:蛋黃、乳製品等,維他命D3服用時間
由於維生素D3是脂溶性的,容dha是什麼易被脂肪或油脂溶解並通過血液運送至全身,建議與含有油脂的食物一起服用以提升吸收率。服用時間建議在飯後或隨餐,不限於早上或晚上。,維生素D有哪些種馬卡功效類?應該補充哪一種?。推薦ptt

維他命D3有副作用嗎?三大提醒助你正確補充維他命D3,3. 謹防化學殘留疑慮,減少代謝負擔
維他命D3多為化學萃取,長期食用可能造成體內負擔。長期補充建議選擇天然植物性來源的維他命D2,提供最純淨的營養補給。,你應補充維他命D3嗎?維telegram推薦他命D3的功能與可能副作用詳盡解析,5. 提升身體保護力
除了增強鈣的吸收、促進成長和維持平衡,補充天然來源的維生素D也能強身健體,提升身體的防禦苦瓜胜肽能力。,維生素D3是什麼?維他命D2和D3之間有何不同?
維生素D(亦稱維他命D)屬於脂溶性維生素,它是一種親脂性的類固醇衍生物。根據其不同形式,可分為D1、D2、D3、D4精胺酸睡前吃和D5,其中D2和D3是在自然界食物中最常見的兩種形式。,如何選擇維他命D2和D3?二者功效有差別嗎?
關於維他命D3比D2有更高的生物利用率苦瓜胜肽的說法,早在1980年代就有多項臨床報告否定了這個觀點,證實D2吸收率與D3相等。在2008年,美國著名研究機構進行了吸收率比較研究,結果顯示D2b12什麼時候吃與D3的效果相同。美國FDA、國家衛馬卡功效生研究院(NIH)及歐盟EFSA亦證實「人體吸收維他命D2與D3時無明顯差異」以及「D2和D3轉化後的活性維他維他命c什麼時候吃命D濃度相同」。因此,若魚油推薦對化學合成的D3有疑慮,可考慮補充天然來源的D2,尤其適合素食者。,維他命D3有何功能?五大主要功效詳述​UC2
無論是維他命D3還是D2,初始狀態都不具生理活性,需經過體內代謝轉化後,才能成為有效的維生​UC2素D推薦ptt,進而參與多種生理機能,助身體維持健康。以下是維生素D的五大主要功效:,4. 維持神經與肌肉的正常功能
維生素D對於神經和肌肉的放鬆和傳遞telegram推薦有正面作用,有助於調節生理機能並增強體力。,2. 素食者需留鋅功效意維他命D3的來源
多數維他命D3來源自動物性羊毛脂,素食者應選擇植物性來源的維他命D。甘露糖功效,2. 維持血鈣平衡
在促進鈣吸收的同時,維生素D也有助於調節血鈣平衡,確保生理機能正常運轉。,維他命D2和D3的差別主要在於來源的不同。維他命D2(麥角鈣魚油推薦化醇)主要來自植物性食物,而維他命D3(膽鈣化醇)則來自動物性食物。不僅從食物中攝取,人體皮膚在受到陽光紫外線照射後,也會合成維他命D3。皮膚的7-脫氫膽固苦瓜胜肽醇在紫外線作用下會產生成前維生素D3,再轉變為活性維他命D3。,3. 幫助骨骼和牙齒的發育
足夠的鈣質供應能促進骨骼和牙齒的健康發育。,1. 增進鈣質吸收
維生素D有助於腸道吸收鈣質,增加體內鈣的濃鋅功效度,確保身體有足夠的鈣質供應。,最後提醒,瑪卡推薦 市售維他命D產品可能鋅功效添加化學成分,例如硬脂酸鎂、二氧化矽等。選購時應注意原料來源,避免化學成分,以確保獲取純粹的養分。,1. 遵守每日上限攝取量,適量補充無負擔
維他命D是每個人uc2推薦都需要的營養素,但過量攝取可能導致慢性中毒。遵守每日上限攝取量,適量補充,一般不須擔心副作用。如需要高劑量補充,建議先諮詢醫師。。葉黃素功效推薦ptt

維生素D3功效1:幫助鈣質吸收、維持血鈣平衡
維生素D3最重要的作用之一是幫助人體吸收鈣質,telegram推薦以維持骨骼健康。
根據台灣內科學會「維生素D與人體健康」說明,當人體缺乏鈣質時,若鈣質攝取充足,維生素D會促進魚油功效小腸吸收鈣質並減少腎臟排出,提高體內鈣濃度;若體內缺鈣且鈣質攝取不足,維生素D則會促使骨骼釋放鈣質,以維持血液中的鈣質平衡。
瑪卡功效要吃多久際期刊《現代風濕病報告》(Current Rheumatology R瑪卡功效女性eports)也提到,當攝取足量的維生素D時,腸道中的鈣質吸收率可從原本的10-15%增苦瓜胜肽至30-40%。,美國國家衛生研究院(NIH)
年齡 每日建議攝取量 每日攝取量上限
0-6個月 10微克(400 IU) 25微克維生素b (1,000 IU)
7-12個葉黃素推薦dcard月 10微克(400 IU) 38微克 (1,500 IU)
1-3 歲 15微克(維生素c的功效600 Ib群功效U) 63微克 (2,500 IU)
4-8 歲 15微克(600 IU) 75微克 (3,000 IU)
9-18 歲 15微克(60b群0 IU) 100微克 (4,000 IU)
1推薦ptt9-69 歲 15微克(6telegram推薦00 IU) 100微克 (4,000 IU)
70歲以上 20微克(800 IU) 100微克 (4,000黑瑪卡推薦 IU)
懷孕期、哺乳期 15微克(600 IU) 100微克 (4,000 IU),維生素D3:學名為「麥角鈣醇」(Cholecalciferol),主uc2要源自於動物性來源。
維生素D2:學名為「膽鈣化醇」(Ergocalciferol),主要來自於蕈菇類和酵母等植物性食物。
需提醒的是,無論是通過日照還是飲食攝取的維生素D3或D2,瑪卡推薦均屬於「非活化型」,必須經過肝腎代謝轉化成「活化型」才能被人體有效利用。,至於最佳食用時間,目前並無明確證據顯葉黃素 推薦示特定時間食用會影響維生素D3效益。,維生素D3功效5:有助心血管健康
維生素D3對肌肉的正常運作至關重要,而心臟作為一塊重要的肌肉,亦受其影響。
台灣內科學誌指出,維生素D可直接影響心肌細胞,改善內皮uc2推薦細胞功能,保持血管彈性,降低動脈硬化風險。
哈佛大學的研究綜合分析指出,血液中維生素D水平最低者的中風和心臟病風險更高。目前研究尚未顯示維生素D補充品與降低心血管疾病魚油推薦風險之間有直接關聯。,六、維生素D3副作用有哪些?
在正常日曬和飲食情況下,按建議劑量補充維生素D3基本不神經修復b群推薦會有副作用。但英國國民保健署 (NHS)提醒,若長期攝取極高劑量,可能導致血液中鈣濃度過高,造成「高血鈣症」(Hypercalcemia),對骨骼、腎臟及心臟產生不良影響。
此外,攝取過量維生素D3可能會導致以下副b群作用作用:
噁心嘔吐推薦ptt
食慾不振
體重減輕
嘔吐
便秘
異常口渴
尿量增加
異常疲勞
骨頭疼痛
除了注意劑量,正在進行telegram推薦治療或服藥者在補充維生素D3前也應先諮詢專業醫師,以免維生素D3與藥物相互作用,影響療效。特別是以下幾種:
含鋁UC2推薦藥物
抗癲癇藥
降血脂藥物(如Atorvastati蔓越莓益生菌推薦pttn、Cholestyramine)
治療乾癬藥物(Calcipotriene)
心臟病藥物(Digoxin)
降血壓藥物(Diltiazem鋅功效女性
減肥藥(Orlistat)
類固醇
瀉藥,維生素D3功效4:幫助調節血糖
美國國家衛生研究院指出,維生素D有助於調節血糖水平。
根據哈佛大學的研究,追蹤益生菌超過83,000名女性20年後發現,相較於日常攝取量最低的女性,每天攝取足夠鈣質和維生素D者罹患第2型糖尿病的風險降低了33%。
然而,另一份臨床實驗顯示,對於已處於糖尿病前期或已經患有糖尿病的人魚油推薦群,補充維生素D對血糖控制可能效果有限。,一、維生素 D3 是什麼?它與維生素 D2 有何不同?
根據衛福部106-109年的國民營養健康狀況調查報告顯示,台灣民眾從4歲開始就普遍缺乏維生素D。所有年齡層的男女平均攝取量僅達建議量的蔓越莓不能和什麼一起吃一半,75歲以上女性更是僅達38%。那麼,維生素D3與維生素D有什麼關聯呢?,七、維生素D3缺乏的原因及症狀有哪些?
如前所述,台維他命c什麼時候吃灣民眾普遍缺乏D3。根據美國耶魯醫學院,除了日曬不足,導致維生素D3缺乏的原因還包括:
膚色較深
營養不均衡
肝腎功能異常
服用特定藥物
特定類型癌症
家族史,馬卡根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第8版-維生素D」說明,人體內大部分的維生素D是通過日光自我合成,僅有一小部分來自飲食攝取。因此,現代人由於長時間處於室內,容易出現維生素D缺乏的問題。在所有維生素D類型中,最常見的就是維生素D3和D2。,考慮到研究結果尚無共識,建議可根據自己的飲食習慣和生活節奏選擇補充時間。若擔心晚上吃D3可能影響睡眠,可以選擇早餐後補充。,(二)維生素D3什麼時候吃最好?
維生素D3可以在飯前食用嗎?
由於維生素D3屬於脂溶性維生素,建議飯後食用,尤其是搭配富含優質脂肪的食物(如酪梨、堅果種子或蛋黃),這樣更能促進吸收。若平時有補充魚油的習慣,也適合同時攝取維生素D3。,睡前吃維生素D3會失眠嗎?
雖然有研究指出睡前攝取維生素D3可能會影響體內褪黑激素分泌,進而影響睡眠品質,但也有研究顯示其對睡眠調節有正面作用。,三、每日應攝取多少維生素D3?睡前吃維生素D3適合嗎?
如上所述,攝取足量的維生素D3對健康非常重要。但是,應該每天攝取多少維生素D3呢?,維生素D3功效2:維持骨骼健康
充足的鈣質和維生素D3是骨骼健康的關鍵。
美國國家衛生研究院(NIH)指出,嬰幼兒缺乏維生素D會影響骨骼正常生長,嚴重時甚至可能引發「佝僂症」。青少年及成人缺乏維生素D會增加患「骨軟化症」及未來骨質疏鬆的風險。
衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第8版-維生素D」提及來自英國的一項研究,追蹤了7位維生素D嚴重不足的婦女,結果顯示,經過每日補充2.5微克維生素D後,症狀逐漸改善。,根據英國國民保健署(NHS)及哈佛大學醫學院,以下人群維生素D3缺乏風險較高:
長時間處於室內(臥病、夜班、上班族)
長期住院或住在看護機構
習慣長期穿著遮蓋衣物
腸胃功能異常無法代謝脂肪
肥胖
曾進行胃繞道手術,二、維生素D3的功效有哪些?6大維生素D3的功效一覽!
攝取足夠的維生素D3有許多好處,不僅能幫助鈣質吸收,還有助於維持神經和肌肉的正常運作。,我們如何判斷是否缺乏D3呢?美國耶魯醫學院及WebMD指出,缺乏維生素D3的症狀包括以下7種:
骨密度低、經常性骨折
肌肉無力、肌肉酸痛
骨骼和關節疼痛
傷口癒合速度慢
容易生病或感染
容易疲勞
心情低落、感到憂鬱,四、前十名富含維生素D3的食物+五大植物性來源
如前所述,人體可通過日光自我合成維生素D3,或通過飲食攝取。然而,天然界中富含D3的食物其實不多。以下列出十大動物性食物及五大植物性來源:,那麼,補充D2和D3哪一種更好呢?根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第8版-維生素D」說明,雖然D3和D2在人體內的代謝途徑相似,但一般來說維生素D3的利用率更高,選購補充品時可以優先考慮。,(一)認識維生素D3,快速科普什麼是維生素D!
要理解維生素D3,首先要了解它所屬的維生素D家族。,維生素D3功效6:提升免疫
根據Nutrients期刊的研究,攝取足夠的維生素D3也能促進免疫系統的正常運作。
衛福部台中醫院指出,當免疫細胞感應到病原體時,會激活局部維生素D啟動免疫反應,幫助身體抵抗外界威脅。
此外,維生素D還能調節後天免疫反應,促進Treg細胞生成,防止免疫過度反應,減少發炎因子的產生。因此,維生素D被認為有抗發炎特性,在預防和治療自體免疫疾病及呼吸道感染方面可能扮演重要角色,但仍需要更多研究證實其確切作用。,綜上所述,如果擔心自己可能缺乏維生素D3,除了按照衛福部建議在上午10點前或下午2點後曬太陽(約10-20分鐘)、多攝取富含D3的食物外,還可以選擇適合的維生素D3補充品來補足所需,維持健康。,(二)維生素D3 vs 維生素D2
事實上,維生素D還可以進一步分為D1到D5幾種形式,其中市售最常見且與人體相關的就是維生素D2和維生素D3,兩者主要差異在於「來源」不同:,動物性D3食物來源
食物 每100克維生素D3含量(微克)
大比目魚 27.4
鯖魚(鹽漬) 25.2
鰻魚(生) 23.3
鮭魚(熟) 21.5
鱒魚(熟) 19
吳郭魚 11
蛋黃 5.4
沙丁魚罐頭 4.8
起司 4.42
雞蛋 2.46
(資料來源:USDA 美國農業部食品組成資料庫),(一)建議攝取量及上限
許多國家的衛生部門和醫療機構針對不同年齡、性別及族群發布了維生素D3的建議攝取量和上限以下為台灣衛福部和美國國家衛生研究院(NIH)的指引:,衛福部國人膳食營養素參考攝取量第8版
年齡 每日建議攝取量 每日攝取量上限
1歲以下 10微克(400 IU) 25微克(1,000 IU)
1-50歲 10微克(400 IU) 50微克(2,000 IU)
51歲以上 15微克(600 IU) 50微克(2,000 IU)
懷孕期、哺乳期 10微克(400 IU) 50微克(2,000 IU),維生素D3功效3:維持神經與肌肉系統正常運作
維生素D3對神經及肌肉系統的正常運作至關重要。美國國家衛生研究院指出,缺乏維生素D可能引起肌肉無力及痠痛等症狀。
長庚醫院也提醒,老年人若缺乏維生素D,其肌肉質量和功能可能不佳,增加「肌少症」風險,進而影響日常生活功能和生活品質,甚至增加醫療相關傷害和死亡的風險。,維生素D是一類脂溶性維生素,其結構與類固醇類似,雖然在人體內的含量不多,但對於維持骨骼、神經及肌肉的正常功能至關重要。。。

維生素D主要是通過陽光照射皮膚,由人體自行製造,具有廣泛的功能,幾乎影響我們身體的每一個器官。,1. **增進鈣、磷吸收,預防骨質疏鬆**:維生素D促進骨骼與牙齒的成長,幫助釋放骨鈣以維持血鈣平衡,可預防或治療軟骨病和佝僂病。
2. **預防糖尿病**。
3. **增強免疫系統、抗發炎、抗過敏**。
4. **減少睡眠障礙**。
5. **維護神經與肌肉正常運作,防治肌少症**。
6. **抗癌**:維生素D可抑制許多癌細胞的生長和轉移,且維他命D濃度低下與多種癌症(如大腸癌、乳癌和前列腺癌)預後不良相關。
7. **預防新冠肺炎**:有研究指出,維生素D不足的人,感染新冠病毒的風險增加77%,這可能與維生素D提升免疫力和減少發炎反應有關。臨床研究亦證實,維生素D有助於新冠肺炎的治療和恢復。,過量攝取維生素D可能會造成如下副作用:,以下群體容易缺乏維生素D:年長者、膚色較深者、少曬太陽者、腸胃吸收功能不佳者及骨科疾病患者。常見症狀包括:,最佳補充時機與副作用,維生素D3功效、食物與攝取方法一覽,- **魚肝油**:250 µg/100g
– **鮭魚**:22 µg/100g
– **鱒魚**:19 µg/100g
– **秋刀魚**:19 µg/100g
– **吳郭魚**:11 µg/100g
– **全脂奶粉**(可沖泡4杯牛奶的量):9.5 µg/100g
– **乳酪**:7.4 µg/100g
– **雞蛋黃**:5.4 µg/100g
– **沙丁魚罐頭**:4.8 µg/100g
– **鴨肉**:3.1 µg/100g,研究顯示,維生素D具有以下幾種重要功效:,相比而言,曬太陽是最自然且無副作用的維生素D來源。每日曬太陽10~15分鐘足矣(最好選擇中午11~13點,並讓皮膚充分暴露在陽光下,不要使用防曬霜)。市面上的維生素D製劑效果因人而異,一般人應選擇非活性維他命D,只有洗腎患者才需補充活性維生素D。,維生素D2主要來自植物,透過光合作用轉化而成,蘑菇類中的含量尤其豐富,也常作為強化食品的添加成分,例如麥片和奶粉。而維生素D3則源自動物體內,是皮下的脫氫膽固醇在紫外線的作用下轉化生成的。在人體中,維生素D3佔總維生素D的90%至95%,活性更高於D2。,維生素D3缺乏的原因與補充方式,維持充足的維生素D攝取對於整體健康至關重要,建議平時透過多種方式來補充。,維生素D缺乏的常見症狀,維生素D可從飲食和補充劑中獲取,只有少數食物含有豐富的維生素D,如脂肪含量高的魚類。同時,維他命D和鈣質需一同攝取,以保證吸收效率。,台灣普遍缺乏維生素D,尤其以女性為甚。主要原因包括:,1. 過度防曬,缺乏日光照射。
2. 含維生素D的食物種類較少。
3. 腸胃道對維生素D吸收不佳。,維生素D3為脂溶性,通過血液運送,若過量攝取會儲存在肝臟中。因其溶於油脂,建議搭配食物中的油脂進行攝取,飯後效果更佳。,維生素D存在多種形式,其中以維生素D2(麥角鈣化醇)和維生素D3(膽鈣化醇)最為常見,合稱為鈣化醇。事實上,維生素D是一種類固醇荷爾蒙。,維生素D3的好處與功效,維生素D3的主要食物來源,- 骨密度下降或頻繁骨折
– 經常性感染或生病
– 傷口癒合速度緩慢
– 關節與肌肉疼痛
– 頭髮稀疏或脫落
– 憂鬱與情緒低落
– 容易疲倦,想要獲得足夠的維生素D3,除了日曬外,還需考慮食物和補充劑。癌症患者應即時並持續攝取維生素D,每日建議劑量至少2000IU,化療期間也不應中斷。,以下是部分富含維生素D3的食物:,- 血鈣濃度升高,導致心臟、血管與腎臟受損
– 心律不整
– 食欲下降與體重減輕
– 作嘔
– 頻尿與異常口渴
– 關節疼痛
– 眼部發炎、皮膚瘙癢
– 嗜睡。

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